Deze originele techniek voor gewichtsverlies werd bijna 100 jaar geleden ontwikkeld. Het hoofddoel was niet gewichtsverlies, maar een manier om epileptische aanvallen bij kinderen te bestrijden. Als resultaat van klinische onderzoeken ontving de Amerikaanse arts Russell Wilder verbazingwekkende resultaten: vasten helpt status epilepticus te voorkomen.
Gaandeweg werd het proces van ketose, de natuurlijke manier van overleven van het lichaam, bestudeerd. Bij volledige afwezigheid van voedsel begint de lever vetreserves te verbranden. Als gevolg hiervan worden ketonen gevormd - organische verbindingen waarvan de samenstelling lijkt op carbonzuren. Ze worden door het lichaam gebruikt in plaats van koolhydraten, en de persoon verliest snel gewicht.
Het systeem van Wilder werd niet lang gebruikt, omdat er medicijnen tegen epilepsie werden uitgevonden. Het idee van het keto-dieet werd nieuw leven ingeblazen in 1994, toen in de Verenigde Staten een hele stichting werd opgericht om het te bestuderen. Nu is de techniek vooral populair. Hiermee kunt u de stofwisseling normaliseren, verstoord door het ‘westerse dieet’, dat voor tweederde bestaat uit eenvoudige koolhydraten en suikers.
Het ketogene (keton) dieet daarentegen brengt een sterke vermindering van koolhydraten en een toename van vet met zich mee. Naarmate de stofwisseling verandert, neemt het lichaamsgewicht snel af.
Ketogeen dieet: hoofdtypen en regels
Het ketonvoedingssysteem is een imitatie van de hongertoestand, waarbij vetten worden verbrand in plaats van koolhydraten. De hersenen zien vetzuren en ketonen als energiebronnen in plaats van de gebruikelijke glucose.
Er zijn 4 soorten ketogeen dieet:
- Klassiek. Het is ontworpen om overtollig gewicht kwijt te raken. Een persoon zou 75% van de calorieën uit vetten moeten halen, 25% uit eiwitrijk voedsel en slechts 5% uit koolhydraten.
- Gericht. Door vetreserves te verbranden, behouden ketonen aminozuren – het belangrijkste ‘bouwmateriaal’ van spieren. Een dieet rijk aan vet helpt atleten snel spiermassa op te bouwen. Koolhydraten worden slechts één keer per dag ingenomen, een half uur vóór de training.
- Cyclisch. Het wordt gebruikt door bodybuilders en krachtsporters. Voeding wordt uitgevoerd in cycli - 5 dagen keto-dieet, daarna - 2 koolhydraatdagen (tot 600 g complexe koolhydraten per dag).
- Anti-kanker. In een staat van ketose halen gezonde cellen energie uit vetten. Tumorcellen hebben dit vermogen niet, dus sterven ze geleidelijk af. De techniek omvat volledig vasten gedurende 2-3 dagen, daarna een dieet van 600-1000 kcal per dag.
Het belangrijkste principe van het klassieke keto-dieet is het verminderen van koolhydraten tot 20 g per dag. Bovendien moeten de volgende regels in acht worden genomen:
- drink veel water;
- eet totdat het hongergevoel volledig is bevredigd;
- voeg meer zout toe aan uw dieet;
- eet eiwit- en koolhydraatvoedsel samen met vetten.
Wat kun je eten tijdens het keto-dieet?
Het grootste deel van een keto-dieet moet bestaan uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren, Omega-3- en Omega-6-vetten. Hier zijn voorbeelden van producten voor een ketogeen menu:
- olijfolie;
- kokosolie;
- cashewnoten;
- amandel;
- pistachenoten;
- salo;
- pijnboompitten;
- pompoen- en zonnebloempitten;
- brie-kaas;
- Cheddar;
- feta;
- kwark (vetgehalte niet minder dan 18%);
- boter;
- zure room (vetgehalte vanaf 20%);
- heavy cream.
Het tweede onderdeel van het keto-dieet zijn eiwitten. Ze zijn nodig voor de opbouw van spieren en bindweefsel. Maar overtollige eiwitten worden snel omgezet in glucose. Daarom moet het eiwitvoedsel in het dieet 105 tot 120 g bedragen, afhankelijk van het lichaamsgewicht.
Voorkeursproducten:
- vlees van pluimvee (kalkoen, kip, eend);
- vet rundvlees in de vorm van steaks, stoofschotels of gehakt;
- varkenskarbonades, ham, filet;
- schapenvlees;
- slachtafval (lever, tong, nieren);
- zeevis (tonijn, kabeljauw, zalm, meerval, forel, heilbot);
- zeevruchten (krabben, mosselen, mosselen); eieren (hardgekookt, omelet, gebakken eieren).
Voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen moet je kiezen voor koolhydraatarme groenten met veel vezels. Voorbeelden van gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen:
- broccoli;
- groene bonen;
- witte kool;
- selderij;
- bloemkool;
- knoflook;
- komkommers;
- sla;
- ui;
- radijs;
- champignons (champignons, shiitake, cantharellen).
Fruit en bessen kunnen slechts af en toe, in kleine hoeveelheden, in het menu worden opgenomen. Bramen, blauwe bessen, kersen, aalbessen, frambozen, aardbeien en meloenen zijn toegestaan. De enige uitzondering is avocado, die rijk is aan vet en vaak kan worden geconsumeerd.
Aanbevolen drankjes zijn onder meer puur water en mineraalwater, koffie zonder suiker, zwarte en groene thee en lightcola. Sterke alcohol is met mate toegestaan - wodka, cognac, whisky.
Te vermijden voedingsmiddelen tijdens een ketogeen dieet
Bepaalde voedingsmiddelen remmen de aanmaak van ketonen, waardoor het vetverbrandingsproces wordt vertraagd. Allereerst zijn dit granen en peulvruchten. Het keto-dieet omvat het volledig vermijden van tarwe, haver, gerst, rijst, rogge, boekweit en maïs. Van peulvruchten moet je witte en rode bonen, linzen, groene erwten en zwarte bonen uitsluiten.
Fruit is rijk aan suikers en past daarom ook niet in het ketogene dieet. Onder hen:
- bananen;
- ananas;
- papaja;
- sinaasappelen;
- appels;
- druif;
- mandarijnen;
- mango;
- data.
Dienovereenkomstig zijn vruchtensappen en siropen uitgesloten.
Ook wortelgroenten die veel suikers en zetmeel bevatten – aardappelen, wortelen, bieten, zoete aardappelen – zijn verboden. Wat eiwitrijk voedsel betreft, is het noodzakelijk om industrieel verwerkt vlees te vermijden - ingeblikt voedsel, worst, worstjes en magere zuivelproducten.
Hoewel vetten het grootste deel van een keto-dieet uitmaken, zijn er enkele oliën die je moet vermijden. Soja-, maïs-, pinda- en zonnebloemolie worden langzaam omgezet in ketonen en bevorderen interne ontstekingen. En ten slotte zijn producten die meel en suiker bevatten, zoete dranken, wijn, bier en likeuren volledig gecontra-indiceerd.
De effectiviteit van het ketogene dieet voor gewichtsverlies
Een scherpe vermindering van koolhydraten en een toename van het aandeel vetten leidt tot een herstructurering van de stofwisseling. Ten eerste begint het lichaam koolhydraten te consumeren die in de lever zijn opgeslagen. Tijdens dit proces wordt het water dat zich in de weefsels heeft opgehoopt verwijderd. Vervolgens worden de vetophopingen geleidelijk verbrand.
Het ketondieet moedigt iemand aan om volledig voedsel te eten zonder industriële verwerking. De belangrijkste ‘boosdoener’ voor de groei van vetweefsel, suiker, verdwijnt uit het dieet. Gezonde vetten produceren een langdurig energieniveau, waardoor er geen behoefte meer is aan calorierijke tussendoortjes. Bovendien zorgt het keto-dieet voor een langdurig vol gevoel. De intervallen tussen de maaltijden nemen toe tot 4-6 uur.
Het bereiken van een staat van ketose duurt een week tot een maand. Gedurende deze tijd kan een persoon, zoals uit klinische onderzoeken blijkt, tot 9 kg afvallen, terwijl conventionele caloriearme diëten een resultaat van 4,5 kg opleveren.
Voorbeeld van een ketogeen dieetmenu voor een week
Een goed doordacht plan helpt je snel te integreren in een nieuw voedingssysteem. In eerste instantie moet je een weekmenu samenstellen met de juiste verhouding vetten, eiwitten en koolhydraten.
Een voorbeeldoptie wordt weergegeven in de tabel:
| Dag van de week | Ontbijt | Lunchen | Diner |
| Maandag | Roerei met ham, cheddarkaas en spinazie | Salade van tomaten, sla en spek, aangekleed met naturel mayonaise | Gebakken vis met olijfolie en groenten (sperziebonen of bloemkool) |
| Dinsdag | Roerei en spek | Tonijnsalade met avocado en romaine sla, aangekleed met mayonaise | Rundvleeskoteletten gevuld met kaas |
| Woensdag | Omelet met geraspte kaas | Kipsalade met avocado, aangekleed met mayonaise | Gehaktbrood met champignons en uien |
| Donderdag | Hardgekookte eieren met zure room en peterselie | Gebakken zalm en verse spinazie, rode ui en tomatensalade gekleed met olijfolie en azijn | Koolstoofpot met rundvlees, ui en rode paprika in olijfolie |
| Vrijdag | Roerei en volle melkcocktail met stevia | Gestoofde kalkoen met als bijgerecht courgette gebakken in olijfolie | Gekookt rundvlees met zure roomsaus |
| Zaterdag | Hardgekookte eieren en cacao met volle melk | Salade van kip, tomaten, harde kaas, pistachenoten en kruiden, met volle yoghurtdressing | Gebraden varkensvlees met broccoli |
| Zondag | Gebakken eieren met avocado | Gekookte kip met hummus en sla | Varkensvleesschotel met kaas, uien en paprika |
Voor- en nadelen van het ketondieet
Naast gewichtsverlies biedt het proces van ketose grote voordelen voor de mentale vermogens. Bij een normaal dieet halen de hersenen hun belangrijkste ‘brandstof’, glucose, uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Bij afwezigheid van koolhydraten produceert de lever glucose uit aminozuren, glycerol in vetten en melkzuur. Bovendien komt er energie vanuit ketonen naar de hersenen. Deze stoffen verbeteren het geheugen en de concentratie en vertragen de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer.
Er zijn nog een aantal andere voordelen van het ketogene dieet:
- het reinigen van de huid tegen acne;
- verdwijning van suikerverslaving;
- eliminatie van brandend maagzuur;
- verlaagde bloedsuikerspiegels;
- stabilisatie van de bloeddruk;
- toename van spiermassa;
- vergroten van het uithoudingsvermogen;
- het verminderen van het risico op kanker.
Het keto-systeem heeft echter 5 belangrijke nadelen:
- Lang aanpassingsproces. Het duurt 1-2 weken voordat ketose begint. Al die tijd ervaart de persoon ongemak geassocieerd met veranderingen in de stofwisseling.
- Laag energieniveau voor sport. Deelnemers aan spel- en vechtsporten hebben krachtigere uitbarstingen van energie nodig.
- Tekort aan vitamines en mineralen. Omdat het dieet veel gezonde voedingsmiddelen uitsluit, moeten ze worden vervangen met behulp van voedingssupplementen.
- Slechte adem. Adem ruikt naar een van de belangrijkste ketonen: aceton.
- Vermoeidheid. Tijdens de aanpassing voelt u zich vaak moe en duizelig.
- Aanhoudende constipatie. Ze worden veroorzaakt door een onvoldoende hoeveelheid plantaardige vezels.